다이어트에 러닝이 좋은이유~ (런린이...)

이번에 다이어트를 시작하면서 러닝을 하고 있습니다.

 

주변에 러닝붐이 일어날 정도로 러닝은 현재 인기있는 운동입니다.

 

일반적인 걷기(walking)도 좋은 운동이지만, 러닝을 해보자! 하고 러닝을 열심히 하고 있습니다.

 

러닝이 전체적으로 고르게 지방을 태울수 있는 유산소라고 하는데요,

 

러닝이 다이어트에 좋은 점을 알아보겠습니다.

 

**다이어트에서 러닝이 좋은 이유는 단순히 “많이 뛴다 → 많이 탄다” 이상의 과학적인 근거가 있습니다.

 

 

1. 시간 대비 높은 칼로리 소모

• 러닝(시속 9km 기준)은 걷기보다 약 2~3배 많은 칼로리를 소모합니다.
  예) 체중 60kg, 30분 러닝 → 약 294kcal / 걷기 → 약 129kcal
• 다이어트는 **칼로리 적자(소모 > 섭취)**가 필수이므로, 짧은 시간에 더 많이 소모하는 러닝이 유리합니다.

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2. EPOC(운동 후 산소 소비) 효과

• 러닝처럼 고강도 운동은 끝난 뒤에도 대사율이 수 시간~24시간 상승합니다.
• 즉, 운동을 마치고 쉬는 중에도 평소보다 칼로리를 더 소모하게 됩니다.

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3. 체지방 연소 효율 증가

• 고강도 러닝 시 탄수화물과 지방을 함께 사용하지만, 운동 후 회복 단계에서 지방 사용 비율이 증가합니다.
• 장기적으로 러닝은 미토콘드리아 수와 효율을 높여, 지방을 연료로 쓰는 능력을 개선합니다.

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4. 근육 유지·코어 강화

• 러닝은 하체와 코어 근육을 많이 사용합니다.
• 근육량이 유지되면 기초대사량(BMR)이 높아져 ‘가만히 있어도’ 칼로리 소모량이 증가합니다.
• 특히 스프린트나 언덕 러닝은 하체 근력 자극이 커서 체형 개선에도 도움.

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5. 식욕 조절 효과

• 중~고강도 유산소 운동은 일부 사람에게서 식욕 억제 호르몬(렙틴, PYY) 증가, 식욕 촉진 호르몬(그렐린) 감소를 유도합니다.
• 다만, 장시간 고강도 러닝 후에는 반대로 식욕이 올라갈 수 있으니 식단 관리 병행이 필수.

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6. 심폐·순환 기능 개선

• 심폐 기능이 좋아지면 같은 운동을 할 때 더 오래, 더 강하게 할 수 있어 장기적으로 칼로리 소모 총량이 증가합니다.
• 혈액순환 개선 → 영양소와 산소 공급 효율 향상 → 회복과 지방 연소에 도움.

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💡 결론

• 러닝은 짧은 시간에 많은 칼로리 소모 + 운동 후 대사율 증가 + 근육·심폐 능력 향상이라는 3박자를 갖춰 다이어트에 최적화된 운동입니다.
• 하지만 관절 부담이 크므로 걷기·자전거·수영과 병행하거나, 걷기+러닝 인터벌로 진행하면 부상 위험을 줄이면서 효과를 유지할 수 있습니다.

러닝을 하면서 느낀게 정말 심폐능력이 좋아졌다는것을 느낍니다.

너무 힘들지만, 또 하루뒤엔 무언가 실력이 늘어난것 같은..

러닝은 페이스도 중요하다고 하는데 러닝페이스란??

러닝할 때 1km(또는 1마일)를 달리는 데 걸리는 시간을 말합니다.

예를 들어:

• 페이스 6'00" → 1km를 6분에 달린다는 의미
• 페이스 4'30" → 1km를 4분 30초에 달린다는 의미

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📌 러닝 페이스의 특징

1. 단위
   • 보통 분/킬로미터(min/km) 또는 분/마일(min/mile)로 표시
   • GPS 러닝 앱(가민, 스트라바, 나이키 런클럽 등)에서 자동 계산
2. 페이스와 속도 관계
   • 속도(km/h) = 60 ÷ 페이스(분/km)
     예) 페이스 5'00" → 속도 12km/h
3. 페이스로 강도 조절
   • 러닝 훈련에서는 목표 거리·목적에 따라 페이스를 조절
     • 이지 페이스(Easy Pace): 편하게 대화 가능, 회복·기본 체력
     • 템포 페이스(Tempo): 숨이 조금 차지만 지속 가능, 지구력 향상
     • 인터벌 페이스(Interval): 단거리 전력 질주, 스피드 향상
     • 레이스 페이스(Race Pace): 대회 목표 속도
4. 다이어트나 체력 훈련 시 활용
   • 페이스 일정 유지 = 운동 강도 일정 유지
   • 심박수와 함께 관리하면 효율적인 체중 감량과 체력 향상 가능

빠르게 뛸 수도 있지만, 대회를 목표로 하지 않는 저 같은 다이어터들은 본인의 페잇에 맞게 조절해가며, 뛸 수 있는 것이 장점입니다.

빠르게 뛰든 느리게 뛰든 본인의 페이스를 맞춰 운동을 하는 것이 중요한 것 같습니다.

다이어트가 아닌 그냥 평소 운동으로 한창 열풍인 러닝!! 러닝을 해보는 것이 어떨까요?

저도 하고 있으니 이걸 보시는 분들 다 하실 수 있다고 생각합니다!!

 저와 함께 러닝 열풍에 뛰어들어 보시죠!!!